Supino: → 1,25 a 1,5x o Peso Corporal (113 – 136 kg para um atleta de 90 kg). Clean: → 1,25 a 1,5x o Peso Corporal (o mesmo do que o levantamento acima).
O posicionamento dos pés é essencial para a melhor execução do supino. Eles devem estar alinhados ou até atrás da linha dos joelhos. Powerlifters deixam os pés bem atrás da linha dos joelhos, mas, se você tem como objetivo a hipertrofia, não precisa exagerar.
Elevado, alto. 2. Deitado de costas; voltado para cima (ex.: posição supina).
O supino é um exercício físico que é uma forma de levantamento de peso voltado principalmente para o treinamento dos músculos peitorais maiores, mas que também envolve, como sinergistas, os músculos deltóide, serrátil anterior, coracobraquial e tríceps braquial.
Ele tem esse nome porque, durante o movimento, o corpo fica na posição supina, que significa deitado de costas e paralelo ao solo. O foco desse exercício é trabalhar os músculos peitorais, mas também tem como finalidade exercitar os grupos musculares do tríceps e do deltoide (o músculo do ombro).
O crucifixo, também conhecido como fly, é um dos melhores exercícios com peso livre para isolar a musculatura do peitoral. Contudo se a execução estiver incorreta, podemos facilmente diminuir a efetividade do movimento ao diminuir a ação do peitoral e permitir que outros grupos musculares participem do exercício.
Movimento clássico da musculação, a cadeira extensora pode ser executada por alunos iniciantes e avançados e recruta isoladamente os músculos do quadríceps (parte da frente da coxa). Esse trabalho mais focado é importante para o ganho de força e hipertrofia da região.
Não são somente as costas que são beneficiadas com os exercícios de barra fixa tais como: o torso, trapézio, músculos das omoplatas e músculos do braço. Quando realizados de forma correta, também ajudam a fortalecer os músculos do abdômen e do peito.
A posição correta para começar o movimento na barra fixa é totalmente pendurado, com os braços esticados e os pés fora do chão. Se você começa com os braços flexionados, está “roubando” e fazendo um movimento mais curto.
Treinar os braços todos os dias não é legal. Os músculos precisam de descanso para crescer de verdade, e estimular um músculo ou grupo muscular é não deixá-lo descansar.
A causa: geralmente, é pouca força no bumbum. Em outras palavras, são seus quadríceps (músculos da frente das pernas) que iniciam o movimento, em vez dos glúteos e músculos laterais.
Embora seja um ótimo exercício para trabalhar músculos como o quadríceps, posteriores de coxas e glúteos, muita gente sente dor no joelho ao fazer agachamento. Agachar é um movimento muito comum na academia e até mesmo nas tarefas do dia a dia, e deve ser feito sem gerar nenhum tipo de dor.