Comece todo treino em subida e de velocidade com 15 minutos de corrida leve e termine com 5 minutos de corrida leve.
Provas mais curtas, quando bem feitas, são muito eficazes para evoluir e chegar aos 21 km em menos de duas horas”, recomenda a professora. Vale lembrar que seu corpo precisa relaxar. Por isso, sempre que possível, faça uma boa massagem e liberação miofascial ou nade de uma a duas vezes por semana em piscina aquecida.
O que comer antes da maratona
A alimentação após a corrida é fundamental para repor os estoques de glicogênio e acelerar a recuperação muscular. - Nos primeiros 30 minutos, ingerir água, frutas, água de coco, suco de frutas, bebida esportiva, bolo, mini sanduiche, mel, granola. - Para cada 1kg perdido, reponha 1,5 litro de água (150% de reposição).
Quando optar por alimentos mais pesados, o ideal é se alimentar uma hora antes da corrida, já quando forem alimentos leves, pode-se reduzir o tempo para 30 minutos. Quanto menor o intervalo entre a refeição e a corrida, mais leve o alimento precisa ser para ter uma rápida digestão, evitando náuseas e mal-estar.
Carboidratos saudáveis, como frutas, vegetais, legumes e grãos integrais, são as melhores fontes de glicogênio na dieta. Cohen ainda diz que se você deve consumir cerca de 1 g de carboidratos saudáveis por quilo do seu peso dentro de 60 minutos após terminar seu treino.
Estar bem alimentado e hidratado ajuda na performance, tanto para quem quer correr mais rápido quanto para quem quer correr por mais tempo....Entre alguns alimentos que você pode ingerir, estão:
Alimentos que ajudam a ganhar massa muscular para depois do treino.
Invista em alimentos como pão, batata doce e afins. Algumas horas depois que a prova terminar, o recomendado é que você faça uma refeição completa. Carboidratos, proteínas, gorduras boas, vitaminas e minerais trarão todo equilíbrio e combustível que seu corpo precisa.
Diferente dos percursos de 5 km (média distância), que podem ser realizadas entre 25 e 30 minutos, o tempo médio para 10 a 15 km varia entre 50 e 90 minutos, considerando que cada km seja feito em 5 ou 6 minutos. Para iniciantes, o tempo de prova, determinado pela intensidade do exercício, deve ser secundário.
A banana, a aveia, os cereais integrais, o pão integral e as raízes, como a batata doce ou aipim, são boas opções para serem ingeridas antes de encarar uma corrida.
É indicado que seja feita a ingestão de alimentos que contenham carboidratos com alto índice glicêmico, como pão branco, mel, batata e arroz, adicionando proteínas como carnes magras, queijos e ovos. Antes, durante e depois do exercício, você deve beber água. Cerca de 1h antes, tome pelo menos 500ml de água.
Ou seja, sempre que possível coma uma banana, sendo no pré-treino ou não. Ela é um alimento prático e rico em nutrientes, além de ser de fácil acesso para muitos. Lembre-se que, antes de todo treino é preciso ter energia, assim como quando acabar as atividades.
Dentre as frutas para corredores mais importantes está o mamão. Isso porque, além dos conhecidos benefícios para o funcionamento do intestino, a fruta contém papaína, enzima que auxilia na digestão de proteínas ingeridas antes dos treinos, assim como o abacaxi.
A banana contém boa quantidade de carboidratos e por isso, é rapidamente digerida pelo organismo, nos fornecendo energia imediata. Por este motivo, a fruta é uma das preferidas pelos praticantes de atividade física e atletas antes do treino.
A banana verde ajuda a regular o intestino porque o amido presente em sua composição atua como fibra, sendo responsável por aumentar o volume das fezes, acelerar o trânsito intestinal e facilitar a eliminação das fezes.
"Qual a melhor? Se for para fornecer mais energia e potássio ao mesmo tempo, é a da terra. Se for para ter apenas mais potássio é a nanica. E se for a menos calórica são as do tipo prata ou maçã", revela a nutricionista Adriana Ávila.
Por ser um fruto rico em potássio, a banana auxilia a baixar a pressão sanguínea, protegendo, assim, de doenças cardíacas e de acidentes vasculares cerebrais (AVC). Como contém altos níveis de fibra, a banana sacia, o que ajuda a equilibrar os níveis de apetite.
Banana: se você comer bananas quando estiver de estômago vazio, vai aumentar o nível de magnésio no sangue.