Existem várias formas de calcular a necessidade calórica para um dia, no entanto, o mais fácil é o método direto, que é feito da seguinte forma: Para emagrecer - multiplique 20 ou 25 pelo peso atual. Para manter o peso - multiplique 25 ou 30 pelo peso atual. Para engordar - multiplique 30 ou 35 pelo peso atual.
Confira a lista dos dez alimentos mais calóricos
Uma fórmula simples e recomendada para atletas e praticantes de atividade física é a recomendação da Sociedade de Medicina Esportiva. A ingestão calórica recomendada é de 37 a 41kcal/kg de peso corporal por dia, que pode variar 30 e 50 kcal/kg de peso corporal, para perda ou ganho de peso corporal.
Isso geralmente é indicado para uma pessoa de tamanho mediano, com atividade física baixa, no caso de homens, e atividade moderada, no caso de mulheres. Nessas condições, é necessário ingerir diariamente, em média: 60 g de proteínas, 60 g de lipídios (gordura), 310 g de carboidratos e 25 g de fibra alimentar.
A ingestão de gordura deve estar entre 0,25-0,4 gramas por quilo de peso corporal. Assim, todas as calorias restantes são atribuídas aos carboidratos./span>
Os macronutrientes e a dieta pró-hipertrofia muscular Existem especialistas que defendem o consumo de 10 a 35% das calorias diárias vindas de proteínas, 45 a 65% de carboidratos e 20 a 35% de gorduras. Outros afirmam que a melhor proporção é 10 a 15% de proteínas, 55 a 75% de carboidratos e 15 a 30% de gorduras.
As gorduras boas para o coração são as gorduras insaturadas, encontradas no salmão, no abacate ou na semente de linhaça, por exemplo. Essas gorduras são divididas em dois tipos, monoinsaturadas e poliinsaturadas, e em geral são líquidas à temperatura ambiente.
Gorduras saturadas: Chamadas informalmente de “ruins”, elas contribuem com o aumento das gorduras no sangue e, assim, colaboram para o aumento do colesterol e maior risco de desenvolvimento de doenças do coração.
De acordo com a nutricionista Kely Ferreira, as gorduras boas são aquelas de origem vegetal, insaturadas, e que são encontradas em: óleo de coco, azeite de oliva, castanha de caju, nozes, amendoim, abacate (apesar de calórico é rico em gordura insaturada) e salmão.
Para começar é preciso deixar bem claro que existem dois tipos de gordura: a boa (insaturada) e a ruim (saturada e trans)./span>
Gorduras saturadas: Chamadas informalmente de “ruins”, elas contribuem com o aumento das gorduras no sangue e, assim, colaboram para o aumento do colesterol e maior risco de desenvolvimento de doenças do coração.
Dentre os tipos, as gorduras saturadas e a trans são consideradas gorduras ruins. Isso porque aumentam o nível de colesterol ruim (LDL) no sangue, triglicerídeos e reduzem o colesterol bom (HDL), levando a quadros de doenças cardiovasculares. Além disso, também podem elevar o risco de diabetes tipo 2.
Azeite. Imagem: iStock Considerado uma das melhores gorduras para ser consumida, o azeite é rico em ômega 9 --um ácido graxo essencial -- antioxidantes e compostos fenólicos que ajudam no bom funcionamento do organismo e principalmente na saúde coração./span>